1. notebookreview，什么锻炼可以改善脖子前倾？

大家好，我是猫老师健身！

脖子前倾的人群非常多，不但出现在久坐办公的人群中，还出现在学生群体中，这种“向前的头部姿势”有很多名字，例如：“书呆子的脖子”、“发短信的脖子”、“学者的脖子”等。

这种畸形姿势不但在视觉上非常难看，而且还会带来许多副作用，例如：引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛等等。

那么怎么样才能消除这种颈部（脖子）前倾的畸形姿势呢？

头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。

这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。

一、如何知道你是否有头部前倾姿势？

简单测试：

双脚分开与肩同宽站立。将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。

二、什么是头部前倾姿势？

头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54 厘米。

头部前倾姿势有很多、复杂的问题：

发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]

脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54 厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。

因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。

三、头部前倾的症状：

肌肉紧绷[3]脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3] [4]颈部紧绷/疼痛[2]背痛[2]肌肉痉挛呼吸受限[4] [5]平衡欠佳[3]头痛和偏头痛[2] [4]失眠触发点[4]慢性疲劳手臂麻木和刺痛颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因导致头部前倾？

头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：

不良姿势 [4]颈部肌肉无力先前的颈部拉伤或扭伤头部抬高睡在枕头上经常睡在沙发上，头靠在扶手上长期盯着电脑工作[4] [5]长时间使用手机[4] [5]长时间驾驶不正确的呼吸习惯[4]背着沉重的背包[4]参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。

五、涉及的头部前倾姿势肌肉：

头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

减弱的肌肉包括：

颈长肌（脖子的前部）菱形（上背部肌肉）前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）后肩袖（肩后部）下斜方肌

收紧的肌肉包括：

枕下（颅底）胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）上斜方肌（上背部）胸大肌和胸大肌（胸肌）肩骨（颈部向下至肩胛骨）背阔肌（中腰）

简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。[6]

六、7个改善头部前倾姿势的练习

多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。

下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。

1.毛巾拉伸（热身）：

在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。

怎么做：

双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。呼吸，将毛巾放在头顶。弯曲肘部，将毛巾放在头后部。向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。做8次。2.颈部滑行:

这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。

怎么做

站立或坐着放松肩膀。下巴向前移动。再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。每次做20个。3.肩膀收缩

头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。

怎么做：

站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。轻轻将肩膀向后拉。保持3秒并释放。每次做20个，每天三次。4.胸肌伸展：

这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

站在门附近，将前臂靠在门口。向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。每天做两次，每次做15个。5.泡沫轴舒展：

泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。

怎么做：

坐在泡沫辊的一端。慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。每天两次，每次1分钟。6.上背部泡沫轴滚动：

由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。

怎么做：

躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。做2组，每组8次。

七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：

对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。避免携带沉重的背包。每天使用泡沫滚筒放松肌肉。

结束语:

不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。

参考文献：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

2. 如何制作学习笔记？

第一步：随心所欲在书上做记录，同时贴小标签。

很多人以为读书笔记一定要非常“认真”的写，认真到要去思考每一句话应该怎么说？感觉一定要写的特别深刻才叫读书笔记，其实完全不是这样。

我对读书笔记的理解就是记录我们的所思所想，也就是你当下最直接的感受和表达。如果还不知道怎么写，你可以这样做：

1.从最简单的开始。

比如你看到一句话特别好，你就可以用笔做上记号，然后写上“这句话写的很好”，或者“这句话很有用”。不用担心这个写的太直白，这个阶段最要紧的是培养做笔记的习惯。

当然如果你一开始就有话可写，就不用从最简单的开始，可以直接写你想写的内容。

2.提升做笔记的深度。

随着我们阅读书籍的增多，随着我们思考的深入，我们对于书籍的理解也会不断的加深，这个时候你就可以慢慢的在书籍中做笔记的时候提升自己做笔记的深度了。当然怎么写，写什么不要有负担，读书笔记说到底是为自己服务的。

tip：在书上做标记，不要写的太多，写太多会影响整体阅读的流畅性，我们只需要做简单的记录，或者在想要展开记录的地方写上关键词，再贴上小标签，等全部阅读完成再进一步的深入记录。

（旁边彩色部分就是我贴的一些小贴纸，颜色什么的都是比较随性，反正就自己看，自己懂就行。一些笔记高手可能会根据不同的内容，贴上不同的颜色，分类更清楚。）

第二步：将完善后的读书笔记完整记录在笔记本或者社交平台上。

经过了第一个步骤中的简单记录，我们已经将想要记录的和重点内容，用小标签的形式贴出来了，这时候就可以根据小标签展开来做笔记了。

当然，为了方便后期的查阅，我们可以采用一些标准化的格式，举个例子：

【190529】《如何有效阅读一本书》 奥野宣之 P29页

○ 一元化笔记法的五个要点：①可以书写任何内容。②按时间顺序书写。③附上日期。

④灵活运动速记或略记 ⑤可以粘贴

☆ 一元化笔记法省去了读者记录需要分类的麻烦，不用纠结应该记在哪里，就可以将注意力集中在内容本身。这样做还有一个好处就是只要做好目录，后期查找时会非常方便，因为如果不在这里，就不可能在其他地方，即使是纸质笔记本，也不用担心找不到当时的笔记。

这就是我在阅读《如何有效阅读一本书》时做的一个读书笔记。

第一行：【190529】是时间，用6位数字法表示时间，标准化的记录更加简洁，时间之后紧跟书名、作者名、以及这段文字的页数，方便后面查阅和做索引。

第二行： ○ 圆形记号后面跟的内容是书本内容的摘抄。如果说想要摘抄的内容很多，可以通过电脑打印下来粘贴，或者拍照打印也可以。

第三行： ☆ 五角星记号后面跟的是自己看后的感悟和思考。

这个方法，是我根据《如何有效阅读一本书》中提到的“葱鲔火锅式”笔记法整理而成，我一直坚持使用这种办法，效果特别好 。

至于内容，你可以写自己在阅读这段话或这个句子之后最直接的感受，或者结合你之前学习的旧知识谈谈新的认知，都是可以的。

写什么不重要，重要的是写！

（图片来自网络）

补充一点：怎样选择是用手写笔记还是电子笔记？

1.手写笔记。

手写笔记更具有私密性，操作更方便，而且有的人握笔写字时会闪现出更多的灵感，这时候就可以选手写笔记。

2.电子笔记。

电子笔记书写更方便 ，速度更快，更容易和读者进行交流和创作。当然你也可以直接建一个word文档，既保持了私密性，也保证了书写的速度。

tip：无论是电子还是手写，都推荐用标准化的格式。这种标准化更容易提升阅读的效率，后期查阅也非常方便。

（图片来自网络）

第三步：画思维导图，整理阅读思路。

先给你们上几张图：

《靠谱》部分内容思维导图

《如何有效阅读一本书》部分思维导图

《一本小小的红色写作书》部分内容思维导图

这些都是我自己在阅读书籍时做的一些思维导图。我做思维导图不在乎好不好看，只在乎明不明白，能不能理清思绪。

像我现在写书评，有的时候读完一本书思路特别混乱，这时候用思维导图一整理，瞬间思路清晰，条理清楚。

之前我将这种思维导图发给我朋友的时候，他们都会觉得我特别厉害，其实一点都不难，甚至不用学习直接就能做。你可以任意下载思维导图app，手机电脑都可以，或者干脆拿一张A4就能动笔完成。

不用担心上手很难，又不好看，好不好看真的不重要，只要清楚就好了。那具体怎么做呢？

1.根据书中逻辑主线来。

每一本书都有他自己的逻辑主线，开始的时候如果找不到逻辑主线，可以直接根据目录当中的逻辑进行整理，后期慢慢学习。

比如，我在阅读《如何有效阅读一本书》的时候就是根据为什么记、选书、记笔记、应用，这几个方面制作的思维导图。

2.根据自己关心的重点来制作。

还有一种方式，可以不按逻辑主线来，只制作我关心的内容，比如《如何有效阅读一本书》，我只关心“一元化笔记”和“葱鲔火锅式”笔记法，那我就只写这两个内容，然后制作思维导图。

用思维导图来整理书本思路，会让我们能非常清晰的理解作者的思路，文章发展的方向，就相当于我们摸清楚了树的主干在哪里，在脑海中建立了非常清晰的知识结构，对书籍的理解自然会比他人深刻。

tip：思维导图一点不复杂，你动手操作就知道了。

（图片来自网络）

3. 康奈尔笔记法例子？

康奈尔笔记法是记与学，思考与运用相结合的有效方法。具体包括以下几个步骤：

记录（Record）

在听讲或阅读过程中，在主栏（将笔记本的一页分为左大右小两部分，左侧为主栏，右侧为副栏）内尽量多记有意义的论据、概念等讲课内容。

简化（Reduce）下课以后，尽可能及早将这些论据、概念简明扼要地概括（简化）在回忆栏，即副栏。

背诵（Recite）把主栏遮住，只用回忆栏中的摘记提示，尽量完满地叙述课堂上讲过的内容。

思考（Reflect）将自己的听课随感、意见、经验体会之类的内容，与讲课内容区分开，写在卡片或笔记本的某一单独部分，加上标题和索引，编制成提纲、摘要，分成类目。并随时归档。

复习（Review）每周花十分钟左右时间，快速复习笔记，主要是先看回忆栏，适当看主栏。

这种方法比较适合于自学笔记和预习笔记。在操作时你应注意以下一些准则：读完后再做记号在你还没有把整个段落或有标题的部分读完并停下来思考之前，不要在课本上做记号。在阅读的时候，你要分清作者是在讲一个新的概念，还是只是用不同的词语说明同样的概念，你只有等读完这一段落或部分以后，才能回过头来看出那些重复的内容。这样做可使你不至于抓住那些一眼看上去仿佛很重要的东西。

要非常善于选择你不要一下子在很多项目下划线或草草写上许多项目，这样会使记忆负担过重，并迫使你同一时刻从几个方面来思考问题，也加重你的思维负担。你要少做些记号，但也不要少得使你在复习时又只好将整页内容通读一遍。

用自己的话页边空白处简短的笔记应该用你自己的话来写，这是因为自己的话代表你自己的思想，以后这些话会成为这一页所述概念的一些有力的提示。

迅速你不可能一整天的时间都用来做记号。你先要阅读，再回过头来大略地复习一遍，并迅速做下记号，然后学习这一章的下一部分内容。

4. 你最喜欢的或最触动你心灵的一部电影是什么？

筷子兄弟的微电影《老男孩》是我非常钟爱的一部电影，青春不再，且行且珍惜！

恰同学年少，芳华正茂

曾几何时，我们是教室中那个调皮捣蛋的一个，曾几何时我们是迷恋班上漂亮女生的一个，曾几何时，我们是班上成绩追查的一个，曾几何时，我们也是追星唱着郭富城的《对你爱不完》的一个，模仿杰克逊鬼步的“鬼才”。

这部电影统统都把我回到了过去，那个最灿烂的年华时期。

有过被同学整蛊和欺负的时候，各种作死，各种混蛋的玩法，我们也都尝试过了，年少轻狂无非就是这样，青春的日子总是那么短暂而又快乐。

悲伤的时候一个人痛苦，高兴的时候笑的很甜蜜，每当悲伤的时候，总会想起自己的偶像。就像男主角一样，被欺负的时候，看到杰克逊的海报，总是能愈合伤疤。

时光荏苒，你我不再是少年

时间一点一滴的流逝，我们也慢慢的长大，人生的很多精彩我们只经历了一小部分，人生的很多无奈，我们也只是经历了一小部分。

那些曾经暗恋的班花，那些曾经梦想中的女孩，早已经成为了别人的妻子。

当年我们也有一个成为明星，歌手，舞蹈家的梦想，但是事实并非如此。我们为了生活也许做了自己不喜欢做的事情。

当初的歌手梦想变成了婚礼主持人，当初的杰克逊追随者已经不在，为了生活我们压力重大，棱角被生活磨平，我们的身体可能早已“千疮百孔”。曾经偶像也不再风华正茂，

杰克逊的离世，感觉梦想也随之而去了。

曾经班上那些不起眼的同学，成为了大老板

十年河东十年河西，那些别欺负的同学，那些不起眼的同学，那些曾经班上成绩最差的同学，如今已经是大老板，大土豪。

每个人的际遇和经历不同，也许我们没有实现自己的梦想，也许我们没有过上满意的生活，也许我们心中的梦想只剩下一点点微光。

也许年纪和梦想无关，即便什么都老了，都变了，但是梦想还是那个梦想，即使他光芒微弱，任然有点燃它的希望。

只想努力的活一次，不负年华

没有取到班花，娶了一个凑合过的人，但是生活还得过，日子还得过。生活的不如意并不是我们逃避的借口，不努力不敢面对的人才是最可耻的逃兵。

年纪太大了，做一些年轻的事情，也许会丢脸，但是又有什么可怕的呢，只不过想真正的活一次而已，不留遗憾！

我的梦想，何尝不是你们的梦想

我曾经欺负过你，而如今你是大老板。你曾经被我欺负，可如今你娶了班花。曾经班花喜欢的是我，但是最后却嫁给了你。

我们不一样，但是在梦想里，我们还是一样

很难，中年的男人硬着头皮去参加一个选修节目，很丢人，很“臭不要脸”，但是，我就是想唱，为自己的人生高歌一次，为自己的梦想高歌一次。

“梦想总是遥不可及，是不是应该放弃”歌声响起了。

每一句的歌声都是你们的回忆。

我有过梦想，青春如同奔流的江河，一去不回来不及道别，只剩下麻木的我没有了当年的热血。

看那满天飘零的花朵，在最美丽的时刻凋谢，有谁会记得这世界它曾经来过，当初的愿望实现了吗，事到如今只好祭奠吗？任岁月风干理想再也找不回真的我。

抬头仰望着满天星河，那时候陪伴我的那颗，这里的故事你是否还记得。

祭奠我们失去的青春，它来过，它绽放过。歌声就是最好的证明。

我曾经爱过的人啊，现在是什么模样？

电影的最后勾起了人们的回忆，不管生活如何，我们的青春确实是最珍贵的。

珍惜现在拥有的，珍惜每一天！

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5. 康奈尔笔记法详细教程？

5R笔记法，又叫做康奈尔笔记法，是用产生这种笔记法的大学校名命名的。这一方法几乎适用于一切讲授或阅读课，特别是对于听课笔记，5R笔记法应是最佳首选。这种方法是记与学、思考与运用相结合的有效方法。它的步骤包括记录、简化、背诵、思考和复习五步。

扩展资料：

使用过程

康奈尔笔记系统把一页纸分成了三部分，就是左边四分之一左右和下面五分之一左右的空间单独划拨出来。

右上那最大的空间是平时做笔记的地方，按照自己习惯记录就行了；

左边那竖着的一条空间叫做“线索栏”，是用来归纳右边的内容的，写一些提纲挈领的东西，这个工作不要在做笔记的时候做，而是在上完课之后马上回顾，然后把要点都写到左边，这样一方面马上复习了内容，另一方面理清了头绪。

下面那横着的一栏是用来做总结的，就是用一两句话总结你这页记录的内容，这个工作可以延后一点儿做，起到促进你思考消化的作用，另外也是笔记内容的极度浓缩和升华。

6. 可是该怎么看呢？

听说过无数中高考回归教材的重要性，那究竟要怎样高效率的回归教材呢？想必这是无数人的疑惑点，难道回归教材真的就是看书这么简单？

回归教材要不要看书，肯定要。怎么看？才是问题的关键。一般的同学，一听说回归教材，拿起课本就猛读，以匀速直线运动从第一个字读到最后一个字！或者干脆背书，甚至有的早读课的时候在那里大声地朗读数理化课本。这些愚蠢的做法感觉很荒谬的。

心理学家Donald Norman 用体验性认知一词来描述人们在被动体验时的思维方式。尽管你在这个过程中能够体验到快乐，但如果你的学习目标是阅读一本教材，那么效果恐怕不会理想。假如你能用心地思考教材内容，你就能学到更多的东西。在你未来的学习中，思考将有助于你更好地理解和记忆各种细节。

高效率的审读教材的要点

目的明确的回归课本

回归课本有很多目的，至于你回归课本需要付出多大的精力，取决于你对知识的掌握程度，回归课本无非要么是记住或者弄懂某个知识点、要么是为了强化某种解题方法，要么是为了建立自己的知识体系，如果你所谓的回归课本只是为了一个心理安慰，走走过场，那样是没有意义的。

从题目到课本

回归课本要有目的，有针对性地回归。这就是有一句经典的语录：带着问题看书最有效。

所以，我们要学会把历次重大考试考过的试卷集中起来，然后按照知识板块分类，然后把一类的题目拿出来再看看，再做做，再体会体会。还有不懂的，我们才翻开课本，对照相应章节的基本概念、公式、例题、习题统统看一看。这里必须提醒的是，光看是不够的，一定要做！一定要动手做题。这叫做从题目到课本。这个过程基本上需要两周左右的时间才能够完成。但还不够。

从教材到题目

把课本的知识点都在脑海里过一遍，没过到一个知识点，就在脑海中付出改革知识点的常见考法，另外这个时候，错题本就会起很大的作用，把错题本拿出来，对照自己的易错点，逐一扫除每个知识点的盲区。在进行这项工作的过程中，右下方摆上笔记本、草稿纸，边体会边记录。

归纳知识体系

依据记录的笔记，翻开课本或者复习资料的目录，或者把眼睛闭起来，或者拿一张白纸，开始回忆每一个学科有哪些章节，每一个章节有哪些重要的考点，每一个考点有哪些重要的考法，经常怎么样出题，常用到的解题思路是什么，常常出错的地方是什么。这一遍的目的是为了归纳总结知识体系，做到融会贯通。这个工作一天就够了。

这里还必须指出来的几点注意或者强调。语文、英语不太适合这个方法，即便回归课本，语文英语也最多读读文章，我觉得还不如回归考卷。研究考真题的出题思路或者答题要点，比看课本还有用。这是基于这两个学科的特殊性。

看课本提高效率的小秘籍

秘籍一：做标记

如果你的书看完了，还是像新书一样，那肯定记不住多少。看书的时候，最好拿只笔，一边看一边做标记。重要的知识点、自己不理解的语句等，用不同颜色的笔标记出来，一是加深记忆，二是方便日后回顾。

秘籍二：朗读

看书的时候，很容易犯困，不妨朗读出来。朗读的过程，知识会通过声音传到大脑里，再次加深记忆，而且眼、口、耳并用，可以充分调动学习中枢，会产生奇妙的学习效果哦！

秘籍三：记笔记

可能很多考生是上班族、妈妈级考生，学习时间紧张，没有时间做笔记。但是也要简单的列个大纲或者画个思维导图之类的，一来理清知识结构，二来加深记忆。

秘籍四：复述

看完一页书或者一章节，要及时进行回顾，合上书用自己的话简单复述一下。复述的过程，会让我们主动去回忆和思考，如果发现自己讲不出来，经常卡壳，那肯定是没理解也没记住，赶快重新打开书查漏补缺吧。

发现了没？其实以上秘籍都是不断重复记忆，但是我们不能死记硬背，而是要变着花样的重复！这样学习起来不仅不枯燥，还会有很多小乐趣小挑战呢。

不止是教材，辅导书、课件讲义等学习资料，大家也都可以按以上步骤学习，这样肯定比单纯的翻书效率高，谁试谁知道！

反思式SQ4R阅读法。

SQ4R分别代表概览（survey）、提问（question）、阅读（read）、测一测（recite）、 想一想（reflect）和复习（review）。这六个步骤将帮助你更有效地学习：

S=概览

在开始阅读新的一章之前，应大概翻一遍全章，先看看标题、图片说明和章末总结，这能使你对将要阅读的材料有一个全面的了解。

Q=提问

阅读时，你要从每个标题中引出一个或几个问题来。比如，读到“睡眠的阶段”这个标题时，你可以想这样一些问题：“难道睡眠不止一个阶段吗？睡眠分哪些阶段？不同阶段的区别在哪儿？”这些问题有助于你有目的地阅读。

R1=阅读

SQ4R中的第一个R代表阅读。在阅读时，要试着找出你所提问题的答案，要一点一点地“啃”，每读完一个小标题后的内容就停下来。如果内容不好懂，可以读一两段后就停下。

R2=测一测

读了一小节之后，应停下来测一测读过的内容，也就是在大脑中试着回答自己所提的问题。最好是做简要的笔记，总结所学内容。记笔记能使你了解自己知道什么、不知道什么，以填补知识的空白( Peverly et al, 2003)。

如果不能总结出所读章节的中心思想，则要返回去重读一遍，直到你能够理解和记住读过的内容，否则继续往下读是没有意义的。等你“啃”下这一小部分内容之后，就可以转向下一个标题，并就此标题再提出问题。如此往复。同样，应该在阅读、复述和记录的过程中寻找问题的答案，然后继续往下看。不断地问自己：“这一段的中心意思是什么?”

学习的过程就是“提问—阅读—测一测”循环往复的过程，直至你读完整章。

R3=想一想

这是反思式SQ4R阅读法中最重要的一步。在阅读时要不断地运用反思。前面介绍过，自我反思和批判性思考是两种非常有效的方法。越是对你个人有意义的内容、越是能真正引发你兴趣的内容，你记住得就越多( Hartlep & Forsyth，2000 ; Van Blerkom，2011 )。

R4=复习

读完一段或一章之后，需要返回来简略看一下所学内容或学习笔记，然后再进行复述和做小测验，检查一下自己的记忆情况。应当在学习中养成经常积极进行复习的习惯。

反思式SQ4R阅读法真能提高学习效率吗？它不但能改善学习效果，提高学习成绩， 还有助于长期记忆。仅仅从头到尾把书读一遍常常会导致“消化不良”。因此，在学习过程中要经常停下来，去思考、提问、复述、联想和复习，这样才能“消化”所获得的信息。

结语

课本是学生学习、阅读的根本，是各类考题出题的依据。“学生的智力发展，则取决于良好的阅读能力”。学生的课本阅读能力，不仅对学生当前学习成绩的提高有利，对学生的各类考试有利，而且对学生今后的终身发展也很有利。学生应该充分使用好课本这个“本本”，在学习过程中，培养自己阅读课本的能力，学会阅读、理解课本知识的策略和方法。

7. 如何高效做笔记？

给大家推荐一种目前全世界都在广泛运用的笔记方法：视觉笔记。

什么是视觉笔记？

视觉笔记是用可视化的语言，包括图形和文字，来记录大脑的思维过程并提炼知识点，更精准直观地表达观点，帮助我们梳理思路，提高思维能力和认知水平的一种视觉化的思维工具。

我们做笔记的目的，当然是为了更好地表达和思考，更富有逻辑性地梳理知识要点，锻炼思维能力，提高认知水平，提高输出的质量，帮助我们更全面地复盘学习的要点。

视觉笔记也不例外，形象化的视觉笔记对于运行节奏极快的当今世界，是更为高效和直观的笔记方法。

如何掌握视觉笔记？

首先大家要明白一点，视觉笔记不是纯艺术形式，它只是一种帮助学习和思考的工具。

视觉笔记只需将我们输入到的信息，进行提炼整理，再用视觉化的图形语言去表达。

视觉笔记大致有这样一些要点：

箭头的运用

文字的处理

图形的转换

版式的设计

色彩的搭配

我们再来细说怎样掌握这些要点，尤其是对于完全没有绘画基础的小白，怎样快速提高视觉笔记能力。

箭头的运用

箭头：箭头是视觉笔记中最常用到的一种元素，箭头除了表示方向和位置以外，在视觉笔记中还扮演着非常重要的角色——路径。

我们的思考路径和笔记的先后顺序，很大程度上需要用箭头来表达。

在平日的练习中，我们可以从临摹开始，把各种箭头的元素找来练习。

比如这是我的一篇箭头元素的练习笔记，供大家参考：

文字的处理

视觉笔记中的文字不同于文章中的文字，需要更加简明扼要。

将我们学习和输入的内容进行提炼、总结和整理，精简出我们感兴趣的和有思考价值的要点，就是视觉笔记中的文字的作用。

运用不同大小、色彩和粗细的文字，形成“主标题-次标题-次次标题”的层级关系，将思考的过程逐步推进。

一般来说，色彩最为厚重深沉的大标题就是主标题，之后的次标题和次次标题，在颜色、大小和粗细方面依次递减。

标题下的正文可以使用手绘广告字体，而非我们平日的手写字体，这样是为了更加活泼生动地表现内容，也跟视觉笔记的整体风格相统一。

给大家看一些我的视觉笔记以作参考：

图形的转换

我们在表达某个概念的时候，需要展开联想，找到这个概念对应的图形，再进行加工。

将概念转换为视觉化的图形符号，可以说视觉笔记的重点，也是难点。

其中，人物的转换是基础，我们可以用简单的大头火柴人这样的形式去表现人物，当然你可以有自己的表达，只要遵循简单明了即可，无需刻画太多细节。

对于没有任何绘画基础的小白而言，平时多尝试练习手绘，哪怕只是简笔画形式的涂鸦，坚持去做就会看到明显的进步。

这里也分享我的一些图形转换的练习：

版式的设计

视觉笔记中的版式决定了笔记的结构，也在某种意义上决定了笔记的阅读效果。

简洁清晰的版式有助于提升笔记的阅读效果。

常用的视觉笔记的版式有这样一些：

线型，垂直型，路径型，模块型，放射型，爆米花型，摩天大楼型这几种。

线型是按照我们习惯的书写方式，从上至下，从左至右。

垂直型跟线型类似，从上至下按垂直方向记录信息。

路径型可以按照一定的路径模式，比如Z字形，W字形，C字形等等。

模块型将页面进行了划分，每个模块分别放置信息，适用于大型活动中不同演讲者的分享。

放射型是以主题为中心向外放射状地收集整理信息，类似思维导图的结构。

摩天大楼型的版式和模块型类似，只不过摩天大楼型是将页面作为一系列细长的板块来放置信息。

爆米花型是所有版式中最自由的一种，可以任意摆放主题、花絮、灵感等。这种方式更注重信息的记录与还原，但由于是无序的摆放，容易显得杂乱无章，除了记录者以外的其他人很难将信息关联起来。

总而言之版式没有好坏，只需根据具体的场景需要选择适合的版式来运用就好。

版式没有好坏，只需根据具体的场景需要来运用就好。

比如下边的就是模块和路径相结合的版式：

下边这幅就是放射型的版式：

路径型版式：

色彩的搭配

色彩的运用是视觉笔记中相对难度较大的部分。

往往色彩搭配得不好，会直接导致原本还不错的一篇视觉笔记失败。

所谓的一上色就完蛋，是初入门的小白经常遇到的状况。

对小白而言，我建议一篇视觉笔记的色彩不要超过三种。

除非已经是视觉笔记的高手，对色彩的把控已经具备很高的能力，可以适当增加色彩的使用，但最好也不用超过五种。

因为视觉笔记毕竟不是绘画艺术，过多的色彩会影响我们阅读的效率。

杂乱无章的色彩搭配也会影响视觉笔记的整体美感。

在这里给大家推荐几种色彩搭配的基础方法：

使用两种色彩的组合，即黑色+其他颜色；

使用对比色和互补色以及对比度高的组合，例如蓝色+黄色，蓝色+橙色，黄色+绿色；

使用具有高级感的色彩，例如黑色+红色+灰色；

慎用邻近色和渐变色，这些色彩比较难把握，也不易出彩，因为缺乏鲜明的对比。

再分享一些我的视觉笔记，我个人最喜欢的视觉笔记配色组合就是黑色+蓝色+黄色，类似这样的色彩搭配会比较醒目和简洁：

当然也会有多种颜色的组合运用：

关于视觉笔记的基础入门，大致就是这样了，大家还可以去阅读《思维导图》和《涂鸦思考力》这样的书籍来帮助学习。

但最重要的，还是日常练习。保持每天刻意练习，训练手绘能力，从最基础的图形元素开始，保持每天练习，这才是学习视觉笔记的关键。

最后祝大家学习愉快！我是爱画画的皂师甜蜜，对视觉笔记、手绘或是手工皂感兴趣的小伙伴，欢迎通过私信联络（私信“视觉笔记”，我送你一个小惊喜）。未来很美，我们一起向前。